Vrei detenta? Antreneaza tot spectrul forta-viteza

Când vine vorba de săritura în înălțime - detenta - pentru traseul utilitar aplicativ, majoritatea candidaților aleg aceeași abordare: cât mai multe sărituri.

Pliometrie, sărituri pe cutie, sărituri peste obstacole, exerciții reactive. Toate sunt utile și toate au locul lor într-un program bine construit.

Problema apare atunci când acestea devin singura metodă de antrenament.

Detenta este o manifestare a puterii mecanice, iar puterea este descrisă printr-o formulă foarte simplă:

P=F x v

Puterea este egală cu forța înmulțită cu viteza.

Cu alte cuvinte, pentru a produce mai multă putere și implicit pentru a sări mai sus, ai două opțiuni:

Să produci mai multă forță.

Să produci aceeași forță mai repede.

Aici intervine conceptul de spectru forță-viteză.

La un capăt al spectrului găsim exercițiile de forță maximă: genuflexiuni, îndreptări, fandări cu greutăți și alte mișcări executate cu încărcări mari.

La celălalt capăt găsim exercițiile de viteză și explozie: pliometrie, sărituri, sprinturi și exerciții reactive.

Ambele metode contribuie la creșterea puterii, însă prin mecanisme diferite.

Problema este că majoritatea candidaților se antrenează aproape exclusiv în zona de viteză.

De ce?

Pentru că pare logic. Dacă vrei să sari mai sus, atunci faci mai multe sărituri.

În primele săptămâni chiar funcționează. Sistemul nervos devine mai eficient, coordonarea se îmbunătățește și înveți să aplici forța mai rapid.

Dar după o perioadă apare plafonarea.

Motivul este simplu.

Ai crescut componenta de viteză cât ai putut, însă componenta de forță a rămas aproape neschimbată.

Mai mult decât atât, partea de viteză este și cea care are cel mai puțin spațiu de dezvoltare. Organismul se adaptează relativ repede la exercițiile pliometrice și reactive. După primele câștiguri, fiecare progres nou devine din ce în ce mai greu de obținut.

În schimb, forța este una dintre cele mai antrenabile calități fizice. Aici există cel mai mare potențial de îmbunătățire pentru majoritatea candidaților.

Un sportiv poate să își crească forța la genuflexiuni cu 20%, 30% sau chiar mai mult într-o perioadă relativ scurtă dacă urmează un program bine structurat. O creștere similară a vitezei de contracție este mult mai dificil de obținut.

Cu alte cuvinte, dacă vrei să mărești rapid valoarea ecuației P = F × V, cea mai mare oportunitate se află aproape întotdeauna în componenta de forță.

Să presupunem că un sportiv poate produce 100 de unități de forță. Prin antrenamente pliometrice învață să le folosească mai repede și obține un progres.

Dar dacă forța maximă rămâne tot la 100, la un moment dat nu mai există suficient spațiu pentru îmbunătățiri semnificative.

În schimb, dacă acel sportiv își crește capacitatea de producere a forței la 120 sau 130 de unități, întreaga ecuație se schimbă.

Acum are mai multă forță disponibilă pe care o poate transforma în viteză și explozie.

De aceea cei mai buni sportivi nu fac doar sărituri.

Ei construiesc o bază solidă de forță și apoi învață să exprime acea forță cât mai rapid.

Forța reprezintă motorul.

Viteza reprezintă transmisia.

Ai nevoie de ambele pentru performanță.

Însă pentru majoritatea candidaților la traseul utilitar aplicativ, motorul este componenta care poate fi îmbunătățită cel mai mult și cel mai repede.

Detenta maximă apare atunci când dezvolți simultan ambele componente ale ecuației. Construiești mai întâi un nivel ridicat de forță, iar apoi înveți organismul să folosească acea forță cu viteză maximă.

Așadar, dacă progresul tău la săritura în înălțime s-a oprit, nu te întreba doar câte sărituri faci pe săptămână.

Întreabă-te și cât de mult ai devenit mai puternic în ultimele luni.

De foarte multe ori răspunsul la această întrebare explică perfect de ce detenta nu mai crește.